다이어트식단 ,레시피,메뉴 ( 현실식단 - 5대영양소 )

현대인이라면 누구나 일상이 다이어트일것이다.  하지만 직업이 연예인이거나 몸을 만들어야만 되는 상황이 아니라면 매일을 극한의 다이어트를 한다는것은 사실 불가능한 일이다. 그래서 오늘은 평소에 식습관을 개선할수있는 "현실 식단"에 대해 이야기 해보려 한다. 

단순히 짜여진 식단을 보기 이전에 우리는 조금 공부를 할 필요가있다. 다이어트도 똑똑하게 해야 한다는것을 잊지말자. 

 

1. 식이섬유 

기본적으로 다들 아시다시피 탄수화물을 줄이고 단백질과 지방, 그리고 야채 섭취량을 늘리는것이 무엇보다 중요하다. 그중 다이어트를 원한다면 식사시 섭취 순서를 바꾸는것이 매우 좋은 방법이다. 단연, 가장 많이 먹어야 하는것은 식이섬유가 풍부한 야채랑 과일이다. 

야채 ㅡ> 단백질 ㅡ> 지방ㅡ>탄수화물

순서로 음식을 섭취한다. 

식이섬유란 몸에 흡수되지 않고 배출되는 섬유질이다. 또한 포만감이 오랫동안 유지되고 칼로리가 낮기 때문에 마이너스칼로리 푸드란 말까지있을 정도이다. 

 

 

2. 단백질 

단백질 탄수화물보다 포만감이 훨씬 오랫동안 유지되며, 인슐린 치수를 낮춰주는 식품이다. 또한 운동을 하는 사람이라면 근육의 성장을 위해서 필수적으로 섭취해야는 필수영양소이다.  

의외로 단백질이 풍부한 음식. 

그릭요거트 

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질,철분이 2-3배 높게 들어있다. 게다가 열량도 낮아서 다이어트 음식으로 좋다.마늘 또한 100g당 9-10g정도의 단백질을 함유하고있다. 또한 피로회복에도 좋은 음식이다. 

 

 

3. 무기질 (미네랄) 

무기질은 우리 몸의 뼈와 조직을 구성하고, 피와 위액의 산도를 조절해주는 역하릉ㄹ 한다. 무기질은 체내 합성이 불가능해서 반드시 음식을 통해 흡수해야만 한다. 소량을 필요를 하지만, 건강과 생명을 유치하는데 필수영양소이다.

다이어트 시에 무기질이 부족하면 지방이 분해되는것을 막아 오히려 방해를 할수도 있다. 따라서 무기질 섭취가 힘든경우 영양제로 섭취하는것도 좋은 방법이다. 

 

 

4.비타민

비타민A - 야맹증 도움, 피부노화방지, 위장등의 점막 기능 강화, 신체의 정항력 강화 (브로골리,당근,시금치,케일,틁은호박,고추,감귤, 동물의 간 등) 

비타민B - 피로회복, 신경계 기능 강화, 면역기능강화, 단백질 합성 돕는 역할, 근성장에 도움 ( 바나나, 현미, 우유, 계란, 파인애플, 깨, 고등어, 참치 조개 등 ) 

비타민C - 붉은피망, 파프리카, 딸기 레몬, 고춧잎, 키위, 귤 등 

비타민 D - 뼈와 치아 형성에 도움, 칼슘이 체내에 흡수되도록 도움, 혈압조절 도움 ( 연어,청어,고등어 등 등푸른생선, 달걀노른자,멸치,표고버섯말린것 등) 

비타민E - 혈액순환도움, 기억력도움, 생식기능강화,백내장예방,노화세포막고 세포막 유지,항산화 물질로 활성 산소를 무력화시킴 ( 참기름, 해바라기유 등 식물성기름, 아몬드,잣,땅콩등)

 

비타민 역시 음식으로 섭취하면 가장 좋겠으나, 일일이 챙겨 먹기 힘들때는 종합 비타민 정도 챙겨먹는것도 좋은 방법이 될수있다. 

 

 

5.지방

우리는 흔히 몸에 쌓인 지방을 제거하는것이 다이어트의 길이라는 생각 때문에, 지방을 섭취하는것은 매우 나쁘다는 인식을 가지고있다.

하지만 그것은 매우 잘못된 상식이다. 실제로 지방은 많이 섭취를 한다해도 배변으로 빠져나가고, 지방으로 축적되는 양은 매우 미미하다. 우리몸에 지방으로 저장되는 음식은 지방섭취가 아니라 탄수화물이다.

 탄수화물이야말로 먹었다 하면 왠만해서는 다 지방으로 저장된다고 볼수있다. 그러니 지방도 지혜롭고 똑똑하게 섭취하길 바란다. 하지만 칼로리가 높으니 먹는 양에만 주의하길 바란다. 

6.탄수화물

탄수화물은 필수 영양소는 맞지만 현대사회에서 탄수화물은 공공의 적이 되었다. 그 이유는? 바로 현대 음식 생활습관에 너무도 많은 양을 차지하기 때문이다. 아무리 줄이려고 하고 금식하려 해도 우리는 탄수화물로 부터 벗어날수가 없다. 심지어 몸에 좋은 자연식물식 과일도, 다이어트할때 먹는 고구마도, 아이스크림 빵 등등.. 모든 음식은 죄다 탄수화물이다. 

그렇기때문에 탄수화물중에서도 GI 지수와 GL지수가 낮은 탄수화물로 대체 하여 먹는 식습관을 기르도록 해야한다. 

과일에는 비타민과 무기질이 함유되어있지만, 탄수화물 이기때문에 섭취시 주의를 요한다. 

 

7.금기식품 (쓰레기 음식)트랜스지방, 정제탄수화물 은 정말 최악의 쓰레기 음식이라 할수있다. 또한 당류가 첨가된 음료수 역시 마찬가지다. 모두 탄수화물 폭탄이라고 알고있으면 된다.